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【体験レポート】糖質オフで体重・体脂肪率減 !? アラフォー14日間チャレンジの全食事メニュー公開＜前編＞
ことのはじまりは、健康診断の結果でした。『糖代謝』の項目が、まさかの【 C 】（要観察）判定！
これには、大ショック！！
私、BMI 22.1ということで、身長に対する体重は基準値内。しかし、体脂肪率と血糖値が高いという結果が出たのです（涙）
甘いものはあまり食べないものの、ラーメン、パスタ、カレーライスなど、炭水化物大好き。量もたくさん食べちゃう。
しかし、気が付けば40歳越え。食生活を変えずにいたら、体脂肪率も血糖値も増えていたという。数値は正直でした……。
危機感を覚えた私は、糖質を制限する食事に切り替えることにしたのです。
体重と体脂肪率を減らして、血糖値を下げることにチャレンジ！
★注意★ 本記事の効果・感想は、あくまでも個人のものです。実際に試す場合、特に持病等がある方は必ず医師に相談の上行ってくださいね。
『糖質オフダイエット』 とは？
まずは、本による事前学習からスタート！次を参考にしました。
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これによると、白米・パスタ・うどん・いも類・根菜類など、糖質を多く含む食材を控えるのが糖質制限食のポイント。
糖質にさえ気を使えば、カロリーは気にしなくて良いというのが「糖質オフダイエット」の考え方です。
しかし、何に対しても必ず相反する意見があるもの。公平な判断の為に、こちらも読みました。
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ざっくり言うと、上記の本で糖質オフを推奨しない理由は大きく3つ。
- 特殊な食事制限は結局長く続かない
- 栄養素に関する知識がない人が自己流で判断するのは危険
- 糖質も人間にとって必要な栄養素である
ということです。確かにそれも一理あります。
従って、私は完全に糖質を除去するような極端なやり方ではなく、あくまでも炭水化物を今までよりも控える「ゆる糖質オフ」作戦でいくことにしました。
炭水化物は、三大栄養素のひとつ。やはり、極端に排除するのもよくない。何事もバランスって大切ですよね。
糖質オフ食と同時に筋トレ＆ウォーキングも
私は、個人的に体重減で喜ぶダイエットは良くないと考えています。筋肉が落ちてしまっては、健康的と言えない！
あくまでも脂肪を減らしたい！そこで、脂肪を燃やす筋力増強のため、腹筋運動を行うことにしました。1日たったの3～5分ですが。（はじめはスクワットをやっていたのですが、なんと膝を痛めてしまい断念）
あとは、ウォーキングです。今まで自転車を使っていた区間を歩いたり、取材に出た時に 1~2駅分歩くように心がけました。時間にして、1日15~30分ほど。歩くのは気持ちが良いですね。頭もスッキリします♪
いよいよ糖質オフ食開始！
心がけたのは、次の3点です。
- 主食は野菜という気持ちで、様々な種類をたっぷりと
- タンパク質をしっかり摂る
- 炭水化物は減らすものの、0にはしない（少なくても1日1食は必ず食べる）
それでは、糖質オフ食の前半メニュー公開です。1日目から7日目まで一気にGo～!!
1日目
ランチからスタート。
この日は仕事で外出していたのでいきなりチョイスに迷いましたが、あまりお腹が減っていなかったので軽めにスープにしました。
【ランチ】外食 ＜Soup Stock Tokyo＞
- 栗と十六穀の参鶏湯
【 夜 】おうちごはん
- わさび菜と水菜のサラダ
- アボカドと大豆のサラダ
- あじの塩焼き
- 梅ひじき乗せ冷や奴
- にらと玉子の味噌汁
- 玄米ごはん（1/2）
2日目
今までの習慣で、ごはんをもっと食べたいと思うものの我慢。野菜には、バルサミコ酢とエクストラバージンオリーブオイルをかけて食べていました。
【 朝 】おうちごはん
- わさび菜とチーズのサラダ
- にらと玉子の味噌汁（昨晩の残り）
- ささみフライ（ソースはかけない！）
- 小さめ鮭おにぎり
【 ランチ 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞わさび菜と水菜、プチトマト
- 明太チーズオムレツ（ケチャップはかけない！）
【 夜 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞グリーンリーフとかいわれ
- オクラの豚肉巻き
- わかめともやしのお浸し
- 梅ひじき納豆
- 大根のみそ田楽
- 玄米ごはん（1/2）
3日目
アボカドは栄養豊富で糖質は少なめ。積極的に食べたい食材です。
【 朝 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞グリーンリーフ、プチトマト
- 豆腐とチーズのカプレーゼ風
- スライスアボカド
- 牛乳
【ランチ】外食 ＜モスバーガー＞
- 菜摘バーガー照り焼きチキン
- サラダ
- コーヒー
- ※モスバーガーにはパテがレタスになっている『菜摘』というシリーズがあるんです。これは、糖質オフダイエッターにぴったり♪
【 夜 】おうちごはん
- アボカド納豆冷や奴
- にんじんと玉子の炒め物
- サバの西京焼き
- ほうれん草のおひたし
- 玄米ご飯（1/2）
4日目
もともと野菜が大好きなので、野菜を主として食べることは苦痛ではなく、むしろ嬉しい。しかも、マヨネーズは低糖質！マヨラーの私にはラッキーでした♪
【 朝 】おうちごはん
- ゆでキャベツとツナ、ゆで卵のたっぷりサラダ
- アンチョビオリーブ
- ロールパン（1/2）
【ランチ】外食 ＜すき家＞
- 牛丼ライト
- ※なんと、ご飯のかわりにキャベツと豆腐が使われているという低糖質メニュー！
【夜】外食 ＜近所のイタリアン＞
ママ友との飲み会。
※この日は何も気にせずに、ビールを飲んでパスタもピザも食べました！
5日目
【朝】抜き
前の晩に飲み過ぎて食べられませんでした（苦笑）
【 ランチ 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞グリーンリーフと水菜
- 納豆チャーハン
【 夜 】おうちごはん
- いわしつみれ鍋
- 生牡蠣
- 玄米ご飯（1/2）
6日目
この頃になると、だんだんと少なめごはんに慣れてきました。
【 朝 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞グリーンリーフと水菜
- トマト入りスクランブルエッグ
- 玄米ご飯（1/2）
- 揚げと大根の味噌汁
【 ランチ 】おうちごはん
- 大根とこんにゃくの炒め煮
- 納豆
- 玄米ご飯（1/2）
【 夜 】おうちごはん
- 冷奴
- 大根とこんにゃくの炒め煮（昼の残り）
- もずく酢
- あっさりポークソテー
- ＜付け合わせ＞わさび菜と水菜、プチトマト
- ゆかりご飯（1/2）
- 揚げとねぎの味噌汁
7日目
玉子は糖質オフに持ってこいの栄養食品♪
【 朝 】おうちごはん
- ＜付け合わせ＞水菜とトマト
- りんご
- ミニ鮭おにぎり
- わかめの味噌汁
- 玉子焼き
【 ランチ 】おうちごはん
- まぐろとサーモンの刺身
- もずく酢
- 無脂肪、砂糖不使用ヨーグルト
※ 忙しくて皿に盛りつける暇なくパックのまま（汗）
【 夜 】おうちごはん
- なます
- ＜付け合わせ＞水菜とわさび菜
- きゅうりともやしの和え物
- なめこ味噌汁
- 梅ひじき乗せ玄米ご飯（1/2）
- 豆腐入りハンバーグ
前半の補足
間食のこと
一切食べていません。掲載した1日3食オンリー！元々、甘党ではないので、お菓子類は食べなくても全然平気なのです。
お酒のこと
お酒は我慢できず。。。正直に言います。毎日飲んでいました(笑)
ただ、大好きなビールは絶って、糖質0の缶チューハイか糖質低めと言われている赤ワイン、ハイボールです。
調味料のこと
メニュー内でも少し触れていますが、砂糖を多く使っているソースとケチャップは避けました。ぽん酢、バルサミコ酢、しょうゆ、塩、ゆずこしょう、味噌、七味をよく使いました。
マヨネーズは低糖質ということで OK。栄養不足に陥らないように、オリーブオイルやゴマ油、えごま油などの良質オイルは積極的に摂るようにしていました。
後編で数値発表♪
次回、” 【体験レポート】糖質オフで体重・体脂肪率減 !? アラフォー14日間チャレンジの全食事メニュー公開＜後編＞” では、後半の食事メニューと結果の発表です！
→ 2017/2/14 後編公開しました！
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